Thời gian ngủ trung bình theo độ tuổi

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng trong đời sống con người, giúp cơ thể được nghỉ ngơi sau khoảng thời gian làm việc và học tập trong ngày.

Thời gian ngủ của con người sẽ thay đổi theo tuổi tác. Khi tuổi càng cao thì việc tiết hormone melatonin sẽ giảm và thời lượng ngủ cần thiết cũng thay đổi.

Thông thường, trẻ sơ sinh cần ngủ hơn 16 tiếng/ ngày, trẻ em ở độ tuổi đi học cần ngủ 9 tiếng, người lớn khỏe mạnh chỉ cần ngủ 7,5 tiếng.

Với người trung niên và cao tuổi thì cần ngủ ít nhất 6 tiếng/ngày.

Nếu ít bị thức dậy giữa đêm và sáng thức dậy cảm thấy thư thái và tràn đầy năng lượng thì giấc ngủ của bạn được đánh giá là đảm bảo chất lượng. Và ngược lại, nếu chất lượng giấc ngủ kém thì sáng dậy cơ thể vẫn sẽ mệt mỏi, uể oải và thậm chí còn xảy ra tình trạng ngủ nướng, không muốn dậy sớm.

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là rối loạn giấc ngủ phổ biến, được đặc trưng bởi tình trạng ngủ không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ, ngủ nhưng thức dậy quá sớm và không thể quay lại giấc ngủ.

Mất ngủ thường chia thành mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính. Mất ngủ mạn tính là tình trạng mất ngủ kéo dài trong vòng ít nhất là 1 tháng. Mất ngủ cấp tính là mất ngủ kéo dài dưới 1 tháng. Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể gây ra mệt mỏi khó chịu, cáu gắt, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.

Bị mất ngủ là tình trạng càng ngày càng phổ biến hiện nay, không chỉ thường gặp ở người già mà còn gặp ở những người trẻ tuổi do nhiều nguyên nhân khác nhau. Mất ngủ cấp tính không do nguyên nhân bệnh lý gây ra thì chỉ cần thay đổi chế độ sinh hoạt là có thể cải thiện đáng kể nhưng nếu mất ngủ do bệnh lý gây ra thì cần được thăm khám và điều trị sớm để tránh những biến chứng nguy hiểm.

Nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ

Những nguyên nhân chính có thể gây ra tình trạng mất ngủ phải kể tới:

- Áp lực trong công việc, học tập, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình. Với những người thường xuyên lo lắng, suy nghĩ thường khiến tâm trí hoạt động nhiều vào ban đêm, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống hàng này hoặc sang chấn tâm lý, tổn thương tâm lý cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

- Không có thói quen ngủ lành mạnh. Thói quen ngủ không lành mạnh bao gồm lịch đi ngủ không đều, ngủ trưa quá nhiều, có các hoạt động kích thích trước giờ đi ngủ như xem phim, xem điện thoại, vận động mạnh. Môi trường ngủ không thoải mái và sử dụng giường của bạn để làm việc, ăn hoặc xem TV.

- Ăn quá no vào buổi tối. Có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là thói quen của nhiều người nhưng cần lưu ý là không nên ăn quá nhiều vì ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu về thể chất khi nằm.

- Lịch trình du lịch hoặc làm việc không theo thói quen hàng ngày. Thông thường, nhịp sinh học của cơ thể hoạt động như một chiếc đồng hồ bên trong, hướng dẫn những thứ như chu kỳ đánh thức giấc ngủ, trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể. Làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc rối loạn nhịp sinh học của cơ thể bạn có thể dẫn đến mất ngủ. Độ trễ của máy bay do di chuyển qua nhiều múi giờ, làm việc muộn hoặc sớm hoặc thay đổi thường xuyên cũng làm ảnh hưởng tới nhịp sinh học của cơ thể và gây mất ngủ.

Ngoài ra cần kể tới một số nguyên nhân phổ biến khác của chứng mất ngủ như:

- Rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn cảm xúc lưỡng cực, tâm thần phân liệt và các rối loạn tâm thần khác như mất trí nhớ, thiểu năng trí tuệ và rối loạn phát triển bao gồm tự kỷ cũng có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ.

- Mất ngủ do thuốc. Nhiều loại thuốc có thể gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ và làm mất ngủ ở người đang dùng thuốc. Ví dụ như thuốc chống trầm cảm, một số thuốc điều trị hen suyễn hoặc huyết áp. Ngoài các thuốc kê đơn đã được bác sĩ khuyến cáo trong điều trị một số bệnh lý nhưng có thể gây ra tình trạng mất ngủ thì nhiều loại thuốc không kê đơn như một số loại thuốc giảm đau, dị ứng và thuốc cảm lạnh, và các sản phẩm giảm cân - có chứa caffeine và các chất kích thích khác cũng có thể là nguyên nhân làm ảnh hưởng tới giấc ngủ.

- Các bệnh lý cấp tính hoặc mạn tính đang mắc phải cũng có thể là nguyên nhân của chứng mất ngủ. Các bệnh lý thường gây ra triệu chứng mất ngủ bao gồm đau mãn tính, ung thư, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), tuyến giáp hoạt động quá mức, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.

- Các rối loạn liên quan đến giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ có thể làm ngừng thở định kỳ suốt đêm và gây gián đoạn giấc ngủ.

- Chế độ dinh dưỡng không hợp lý, thường xuyên sử dụng Caffeine, nicotine và rượu cũng có thể là nguyên nhân ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Cà phê, trà, cola và đồ uống chứa caffein khác là chất kích thích nên nếu uống chúng vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích khác có thể cản trở giấc ngủ, ngủ không ngon giấc. Nhiều người nói rằng rượu có thể giúp ngủ dễ hơn nhưng không biết rằng nó ngăn chặn các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ và thường gây ra sự thức giấc vào giữa đêm.

- Tuổi tác cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém. Giấc ngủ thường trở nên ít nghỉ ngơi hơn khi già đi và càng cao tuổi thì càng trở nên nhạy cảm với tiếng ồn hoặc những thay đổi khác trong môi trường.

- Ít hoạt động thể chất hoặc xã hội. Thiếu hoạt động thể chất, tập luyện thể thao hợp lý có thể là nguyên nhân khiến bạn không có một giấc ngủ ngon. Bạn càng ít hoạt động, ngủ trưa quá nhiều cũng khiến giấc ngủ ban đêm khó đảm bảo chất lượng.

- Các vấn đề về sức khỏe khác. Như đã nói ở trên đau mạn tính từ các tình trạng như viêm khớp hoặc các vấn đề về lưng cũng như trầm cảm hoặc lo lắng có thể cản trở giấc ngủ. Ngoài ra có thêm nguyên nhân gây mất ngủ nữa thường gặp ở người cao tuổi là các vấn đề làm tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm vì có vấn đề về tuyến tiền liệt hoặc bàng quang.

Một số nguyên nhân có thể gây ra tình trạng mất ngủ (Ảnh minh họa)

Mất ngủ khi nào thì cần đi khám bác sĩ?

Nếu chứng mất ngủ khiến bạn khó hoạt động vào ban ngày, tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ để xác định nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ và cách điều trị.

Chứng mất ngủ kéo dài nếu không có phương pháp cải thiện có thể gây ra một số vấn đề như:

- Hiệu suất thấp hơn trong công việc hoặc học tập.

- Thời gian phản ứng chậm khi lái xe và nguy cơ tai nạn cao hơn

- Có thể gây ra các rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn lo âu...

- Tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của các bệnh lý đang mắc phải. Đặc biệt nếu mất ngủ là triệu chứng của các bệnh lý nguy hiểm như rối loạn tuần hoàn não, bệnh tim...thì việc trì hoãn không thăm khám và điều trị có thể gây nguy hiểm cho người bệnh.

Đối tượng nguy cơ cao bị chứng mất ngủ

Mất ngủ thường gặp hơn ở phụ nữ. Sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kỳ mãn kinh có thể đóng một vai trò nhất định trong việc gây ra tình trạng mất ngủ. Trong thời kỳ mãn kinh, đổ mồ hôi đêm và bốc hỏa thường làm gián đoạn giấc ngủ. Mất ngủ cũng phổ biến với phụ nữ đang mang thai.

Ngoài ra những người ở độ tuổi trên 60 tuổi có thể là đối tượng nguy cơ thường xuyên bị mất ngủ hoặc có chất lượng giấc ngủ kém. Chất lượng giấc ngủ và ngay cả sức khỏe của bạn cũng sẽ giảm dần theo tuổi tác.

Những người gặp phải các rối loạn sức khỏe tâm thần hoặc tình trạng sức khỏe thể chất có thể trở thành đối tượng có nguy cơ cao bị mất ngủ. Hãy quan tâm tới sức khỏe và điều trị sớm. Đặc biệt là những người mắc các bệnh lý mạn tính như bệnh tim, hen phế quản, rối loạn tuần hoàn não.

Những người thường xuyên bị căng thẳng tinh thần, thường xuyên thay đổi giờ giấc làm việc sinh hoạt, có chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt không hợp lý cũng là đối tượng hàng đầu thường xuyên dễ mất ngủ.

Làm gì khi bị mất ngủ, phòng mất ngủ thế nào?

Thói quen sinh hoạt điều độ, thói quen ngủ nghỉ hợp lý có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Dưới đây là một số gợi ý bạn có thể tham khảo:

- Đi ngủ và thức dậy đúng giờ từ ngày này sang ngày khác, kể cả cuối tuần.

- Duy trì hoạt động - hoạt động thường xuyên và tập luyện thể thao cũng có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

- Kiểm tra các thuốc đang sử dụng, đọc kỹ hướng dẫn sử dụng để đảm bảo rằng thuốc không gây ra tác dụng phụ là mất ngủ hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu có, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn phù hợp.

- Không nên ngủ trưa quá nhiều.

- Tránh hoặc hạn chế cafein và rượu, và không sử dụng nicotine.

- Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ.

- Thư giãn trước khi đi ngủ bằng một số hoạt động nhẹ nhàng tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.

- Không xem điện thoại trước khi đi ngủ.

- Điều trị các bệnh mạn tính đang mắc.

Nếu đã điều chỉnh chế độ sinh hoạt, học tập và làm việc mà chứng mất ngủ vẫn không được, hãy cân nhắc việc đi khám và điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ.

Khi nào mất ngủ cần phải đi khám và điều trị

Nếu không rõ nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài, bác sĩ có thể khám sức khỏe để tìm dấu hiệu của các vấn đề y tế có thể liên quan đến chứng mất ngủ. Đôi khi, xét nghiệm máu có thể được thực hiện để kiểm tra các vấn đề về tuyến giáp hoặc các tình trạng khác có thể liên quan đến giấc ngủ kém.

Ngoài việc hỏi bạn những câu hỏi liên quan đến giấc ngủ, bác sĩ có thể thăm khám các bệnh lý đang mắc hoặc hỏi thêm về các thuốc đang dùng để có hướng tư vấn phù hợp.

Nếu không phải do các bệnh lý cấp tính hoặc mạn tính đang mắc phải, việc điều chỉnh chế độ sinh hoạt, luyện tập, thói quen ngủ không mang lại hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ thì bác sĩ có thể chỉ định thuốc kết hợp với điều chỉnh thói quen hàng ngày để giúp cải thiện thư giãn và giấc ngủ.

Rất ít nhóm thuốc được các bác sĩ chỉ định sử dụng trong thời gian quá dài vì đa phần các thuốc ngủ theo toa có thể có tác dụng phụ, chẳng hạn như gây ra sự uể oải vào ban ngày tăng nguy cơ xảy ra tai nạn.

Một số phương pháp khác 

Mặc dù trong nhiều trường hợp, sự an toàn và hiệu quả chưa được khẳng định nhưng một số người đã thử các liệu pháp như:

- Châm cứu. Có một số bằng chứng cho thấy châm cứu có thể có lợi cho những người bị mất ngủ, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn. Nếu bạn chọn thử châm cứu cùng với phương pháp điều trị thông thường của bạn, hãy hỏi bác sĩ của bạn làm thế nào để tìm một bác sĩ có trình độ.

- Yoga hoặc thái cực quyền. Một số nghiên cứu cho thấy việc tập luyện yoga hoặc thái cực quyền thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

- Thiền. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy thiền, cùng với điều trị thông thường, có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng.